Rozciąganie jest popularnym elementem wielu programów treningowych, ale wokół jego efektywności narosło wiele mitów. W tym artykule wyjaśnimy najczęstsze mity związane z rozciąganiem, przeanalizujemy badania naukowe dotyczące korzyści i ograniczeń rozciągania przed i po treningu oraz przedstawimy praktyczne porady dotyczące bezpiecznych technik rozciągania.
Wyjaśnienie najczęstszych mitów związanych z rozciąganiem
Mit 1: Rozciąganie przed treningiem zapobiega urazom
- Fakt: Badania pokazują, że statyczne rozciąganie przed treningiem niekoniecznie zmniejsza ryzyko urazów, a może nawet obniżyć wydajność mięśniową. Lepszym rozwiązaniem jest dynamiczne rozgrzewanie, które przygotowuje mięśnie do aktywności fizycznej i może bardziej efektywnie zmniejszyć ryzyko kontuzji (https://factsandphysio.com/stretching-myths/).
Mit 2: Rozciąganie redukuje ból mięśniowy (DOMS)
- Fakt: Rozciąganie, zarówno przed jak i po treningu, nie ma znaczącego wpływu na redukcję opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS). Lepsze efekty przynosi rolowanie mięśni, terapia perkusyjna, lekkie aktywności fizyczne oraz odpowiednia regeneracja i sen (https://blog.myfitnesspal.com/5-stretching-myths-busted/).
Mit 3: Im dłużej się rozciągasz, tym lepiej
- Fakt: Zbyt długie rozciąganie może prowadzić do mikrouszkodzeń mięśni i zwiększać ryzyko kontuzji. Najlepiej jest rozciągać się do momentu, gdy poczujesz umiarkowane napięcie, ale nie ból. Zaleca się utrzymywanie pozycji przez 15-30 sekund
Przegląd badań dotyczących korzyści i ograniczeń rozciągania
Korzyści rozciągania po treningu:
- Poprawa elastyczności: Regularne rozciąganie może poprawić zakres ruchu stawów, co jest korzystne dla ogólnej sprawności fizycznej.
- Redukcja napięcia mięśniowego: Rozciąganie po treningu może pomóc zredukować napięcie mięśniowe i przyspieszyć regenerację.
- Zmniejszenie ryzyka kontuzji: Choć rozciąganie samo w sobie nie zapobiega urazom, może przyczynić się do ogólnej poprawy zdrowia mięśniowo-szkieletowego, co w dłuższej perspektywie może zmniejszyć ryzyko kontuzji
Ograniczenia rozciągania przed treningiem:
- Zmniejszenie siły i mocy: Badania wykazały, że długotrwałe statyczne rozciąganie przed treningiem może obniżać siłę i moc mięśniową, co może negatywnie wpłynąć na wydajność w sportach siłowych i szybkościowych
- Brak wpływu na zapobieganie urazom: Jak wspomniano wcześniej, statyczne rozciąganie przed treningiem niekoniecznie zapobiega urazom i może być mniej skuteczne niż dynamiczne rozgrzewanie się.
Praktyczne porady dotyczące bezpiecznych technik rozciągania
- Wybierz odpowiedni rodzaj rozciągania:
- Dynamiczne rozciąganie przed treningiem: Wykonuj dynamiczne ruchy, które naśladują aktywność, którą będziesz wykonywać podczas treningu, aby przygotować mięśnie do pracy.
- Statyczne rozciąganie po treningu: Po zakończeniu treningu poświęć czas na statyczne rozciąganie, aby poprawić elastyczność i wspomóc regenerację.
- Nie przesadzaj z intensywnością:
- Unikaj rozciągania do punktu bólu. Rozciągaj się do momentu, gdy poczujesz umiarkowane napięcie, ale nie ból.
- Regularność:
- Regularne, codzienne rozciąganie przynosi lepsze efekty niż intensywne, ale sporadyczne sesje rozciągania. Stosuj krótkie sesje rozciągania kilka razy w tygodniu.
- Technika:
- Utrzymuj prawidłową postawę i kontroluj oddech podczas rozciągania. Unikaj nagłych ruchów, które mogą prowadzić do kontuzji.
Rozciąganie jest ważnym elementem treningu, ale jego efektywność zależy od odpowiedniego stosowania różnych technik. Statyczne rozciąganie przed treningiem może być niekorzystne, a nawet szkodliwe, podczas gdy dynamiczne rozgrzewanie się jest bardziej efektywne. Z kolei rozciąganie po treningu może wspomagać regenerację i poprawiać elastyczność. Stosowanie odpowiednich technik rozciągania może przynieść liczne korzyści dla zdrowia i wydajności fizycznej.
Autor: Paweł Pawlak – fizjoterapeuta, trener Muscle Fizjo